[转贴] 调整生活方式积累你的“骨本”

从某种意义上说，现代人正变得越来越“坚硬”：在身外，有笔挺的职业装，钢筋水泥铸就的生存环境，以及外壳坚硬的代步工具。然而却少有人知道，在不经意间，支撑我们站立并自如行走的骨骼却正变得脆弱。当以前太多的“必要”如今已不再那么“必要”：不必奔跑追逐就能得到食物，不必追寻阳光就可获得温暖，用以果腹的不必非得是那些味道寡淡的蔬果……而这一系列的“不必”，恰恰是我们越来越“易碎”的原因。而某些生活方式的改变，更在不知不觉间损害着骨骼的健康，埋下骨质疏松症的隐患：
　　1抽烟、酗酒、常喝含咖啡因的饮品。大量的烟酒会导致体内钙质的流失，影响骨骼健康。2缺乏户外运动。运动可使全身骨骼的血液循环明显加快，肌肉的收缩和舒张对骨骼有着直接的刺激作用；而在户外照射紫外线，能促进维生素D合成。
　　3节食减肥过度。节食减肥者避之唯恐不及的脂肪，其实是身体摄取钙质等营养素的重要载体，而粗纤维及钠盐摄取过多则会造成钙质吸收障碍。　　虽然说任何人随着年龄的增长，骨量的丢失在一定程度上都是不可避免的，但这并不意味着每个人都一定会发生骨质疏松。预防，要从改变生活方式开始，并且，就从现在开始！
　　1补充足够的钙质
　　钙和骨骼的关系是“砖头”和“房子”的关系。确保骨骼健康，补钙是第一道关口。但多少钙才是必需的？各国的每日钙推荐量存在差异，从800mg到1500mg不等。我国营养专家建议的钙补充量为：年龄在50岁以下的成年人每天需要1000mg,50岁以上的女性每天需要1200mg。而1000mg的钙具体成食物就是：每天两大杯牛奶再加两份其他富钙食物。
　　?豆制品：不仅是良好的钙源，还富含大豆异黄酮，后者可降低骨破坏，增加骨形成和骨密度，简直是完美健骨食品。
　　?绿色蔬菜：研究发现，绿叶蔬菜如绿花椰菜中的维生素K最能促进强壮的骨骼，从而大大地减少骨折的风险。
　　?少吃盐：专家认为，吃太多盐是现代人容易缺钙的原因之一。因为盐会增加经过尿液流失的钙质。
　　2爱上阳光，骨骼需要维生素D
　　适量的维生素D是维持骨健康的另一个关键因素，它可帮助机体更有效地吸收钙质。专家认为，成年人每天需要400－800个国际单位的维生素D，可以从以下途径得到：
　　?30分钟的日光浴
　　?一个蛋黄
　　?一份海鱼
　　?添加了维生素的奶制品或豆制品
　　?维生素和矿物质补充剂
　　专家发现，将手、手臂和脸暴露于阳光下10～15分钟，每周2～3次，这样皮肤就可以产生足量的维生素D。对于那些想通过阳光补充维生素D的“自然主义者”来说，建议充分享受上午10点之前的阳光，因为此时阳光中有益的射线最多，并且不至于为了补钙而晒坏皮肤。蛋黄、含油的鱼、肝脏以及维生素D强化牛奶和谷类早餐都可以顺便提供维生素D。而那些既不注意饮食，又不愿意到户外去晒太阳人，就只能求助于维生素D补充剂了。
　　3运动！尤其是负重练习
　　骨骼是与生俱来，一旦长成就无可改变的吗？当然不是。骨骼其实是活的组织，它能生长，也能萎缩。与其他的身体器官一样，变化是永恒的，主宰它的除了时间，还有你的生活方式。芬兰研究人员发现：爱运动的人比其他人骨骼总量多出9%，强度则增加了12%，这些数字都在告诉我们：运动确实是健骨的不二法门。
　　对于骨骼，运动方式的选择尤其重要。正像肌肉组织一样，骨头也需要被有规律的使用，否则就会退化。骨头需要每天都给予一定量的负重，以使之保持强壮。因此专家建议选择走路、跑步、举重、跳高和舞蹈之类的负重运动，它们都可直接促进骨骼的生长。而无负重运动，如骑车和游泳等，虽然不能直接作用于骨骼，却是强化肌肉的最好训练。　　TIPS
　　骨骼健康的4个人生重要时刻
　　11－13岁：儿童期和青春期是骨发育的关键时期，是骨健康的高峰时期。
　　20岁：大多数人的骨骼发育在20岁左右达到顶峰，这时骨骼的密度和强度都达到最大。
　　35岁：此时，骨骼中钙质丢失的速度开始大于获得的速度，是一个很微妙的转折点。
　　50岁：更年期的到来让钙更快流失掉，此时，在选择食物和运动方式上都需格外留意，同时也更需补充额外钙和维生素D。

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