瘦身无效的3大运动误区 运动, 公园

老叟

有些人明明已经定期运动，但还是无法瘦下来，原因何在？怎样运动，才能达瘦身效果？《乐活》访问了医生和运动专家，解答常见的无效运动误区。 　　26岁的郭进华身体质量指数（BMI）26.6，属于超重。为了瘦身以达到健康体重，他会到公园运动，多半是快步走。最近，他也想尝试做瑜伽，但苦于找不到朋友为伴。 　　他说：“我的目标是在今年内减轻3公斤，但因工作时间不固定，生活作息也不规律，所以很难定期运动。因此，我就多注意饮食，尽量吃得健康一些，多吃蔬菜。” 　　郭进华是个典型例子，运动的质与量都不足，所以“瘦”不了。 　　另一种情况则是，明明已经定期运动，每星期有好几天泡在泳池里，但为什么还是无法瘦下来？ 　　后者的例子，是陈笃生医院骨科部门运动医学与外科诊所主任及运动顾问医生谢国强所常面对的提问。他说：“有病患问我，‘我经常花时间去游泳，但为什么还是瘦不下来？’仔细一问，原来他虽然在泳池花上一个小时，但游了几圈觉得乏累，便停下来歇息。这样的话，真正运动的时间不够长，运动的强度也不足。”

保健促进局建议每星期运动五天，每次30分钟中度强度的有氧运动，或者每星期运动三天，每次20分钟的剧烈有氧运动。

　　同样地，问题症结仍是运动的质与量都不足，所以“瘦”不了。 　　那么，什么才是有效的运动？怎样运动才能达瘦身效果？《早报·乐活》访问了医生和运动专家解答常见的无效运动误区。 运动的时长和强度要足够 　　受访的医生和运动专家一律表示，有效的运动是：时间要够长，强度要够高。 　　根据保健促进局的建议，每星期运动五天，每次30分钟中度强度的有氧运动（aerobic），或者每星期运动三天，每次20分钟的剧烈有氧运动。此外，每次30分钟的有氧运动，可再分不同时段进行，例如每次花10分钟步行到巴士站或地铁站。当体能逐渐提升时，就可再逐步增加运动的时长和强度。 　　运动分两类，一是有氧适能运动（aerobic或cardiovascular training），另一是阻力运动（resistance training）。结合两者，才是有效的减肥运动。 　　有氧运动包括游泳、跑步、爬楼梯、跳绳、快步走等等。阻力训练则包括上健身房健身、皮拉提（pilates）、举哑铃，还有利用自身体重进行阻力训练（body weight training）。 须注意饮食所摄取的热量 　　要成功减轻体重，除了运动，还必须注意饮食，尤其是所吸取的糖分和脂肪，整体卡路里进食量也必须减少。 　　莱佛士医院内科及内分泌科专科医生苏华逸指出，要达到瘦身效果，运动中所消耗的能量得多于饮食中所摄取的热量。他说，减肥是没有捷径的，一定要持之以恒。有时，适量服用药物也有所帮助。 　　苏华逸医生分享一个病例，他说：“有个超重的病人，为了减肥，他每星期运动四五次，每次一小时。以运动时长来说，这是足够的，但他还是面对体重问题。原因是，他以美食来激励自己，每次运动完后，就大快朵颐。结果，运动中所消耗的能量低于饮食中所摄取的热量，导致无法有效瘦下来。” 　　谢国强医生也一针见血地指出，瘦身无效的最大误区就是人们高估了运动的作用，以及低估了饮食卡路里的影响。 　　他比喻：“减肥和储蓄的过程一样，入不敷出的话，财富难以增加，同样地，摄取的卡路里没有在运动及日常活动中所消耗掉的话，就难达成减肥目标。” 无效运动误区1：误解运动 　　如果高喊“运动对减肥无效”，那其实是对运动的一种误解。共和理工学院体育、保健与休闲系体育与运动科学高级导师宋玉鸿强调，运动能促进整体健康，有利无害。至于所谓“无效运动”，那是因为人们对运动效果存有不实际的期望，大家不应该期望运动后就能立刻挥别“蝴蝶袖”、“水桶腰”。 　　他说：“运动瘦身是整体的，不是局部瘦身（spot reduction）。当你减少体内1％的脂肪，那是指整体的减少，不是针对肚腩、手臂等局部部位的脂肪。” 　　有些人也埋怨，做了很多仰卧起坐，但仍不见六块腹肌。宋玉鸿说：“每个人都有体内脂肪（body fat），只是多和少而已，而且不是得看到腹肌或完美身材曲线，才是拥有健康。” 　　此外，男女肥胖部位不一，基因也有关联。宋玉鸿说：“男性腰间较容易长肉，女性则是在大腿和手臂。一些人也有所谓肥胖基因，所以运动减肥功效不一。” 　　男女体内脂肪也有别，女性天生比男性含有更高的体内脂肪含量。其标准也因年龄和性别而有所不同，例如根据Edward T. Howley和B. Don Franks合著的“Fitness Professional's Handbook”，年龄介于18岁至34岁的男性，体内脂肪介于8％至22％属健康，女性则为20％至35％。年龄35岁至55岁的话，男性脂肪应为10％至25％，女性则为23％至38％。 　　近期演艺圈流行人鱼线、巧克力腹肌等，成了一些人向往的理想身材指标。宋玉鸿说：“这些男明星或专业运动员们的体内脂肪，相信都少于10％，他们拥有完美的身材，除了严格的体能锻炼，也包括严谨的饮食选择。这对一般人来说，可能不实际，或难以达成，因为得放弃一些美食。” 无效运动误区2：选“错”运动 　　要减肥瘦身，偏向嬉游的休闲活动，并非首选，容易拉伤肌肉的运动也会影响减肥计划。 　　例如一些女性不喜欢在户外流得满身大汗，便选择在室内做瑜伽、皮拉提斯等伸展运动，但因不属于有氧运动，还是难达瘦身功效。 　　近年来，骑脚踏车大热，很多人开始加入其行列，但可能没有注意脚踏车大小、姿势、座位高低等细节，而容易造成受伤不适。另外，如果是骑脚踏车欣赏风景，和友人边骑车边聊天，那恐怕也难达锻炼效果。 　　陈笃生医院骨科部门运动医学与外科诊所主任及运动顾问医生谢国强强调，每项运动对身体有益，只是强度不一，所消耗的卡路里也不同，所以只有适合的运动，没有所谓对错。“例如瑜伽和跑步，这两种运动的剧烈性不同，即使同样做一小时的运动，所消耗的卡路里还是有高低之别。” 　　他建议，不妨混合做不同剧烈程度的运动，有氧运动对减肥较为有效，当中也有分“等级”，以须要承受体重的运动类最有效，例如跑步。 　　在做减肥运动大计前，要先了解自己的身体，这包括健康状况和体能水平。 　　莱佛士医院内科及内分泌科专科医生苏华逸举例：“运动要循序渐进，如果你从来不运动，那就应该从简单运动开始。如果有健康问题，如年长者有关节问题，不宜跑步；有慢性疾病的肥胖者，不妨寻求医生咨询，或找物理治疗师评估。” 　　长远来说，运动能促进健康，谢国强医生说：“例如糖尿病患者可能可以减少对药物的依赖。” 　　运动要持之以恒，就要轻松好玩。共和理工学院体育、保健与休闲系体育与运动科学高级导师宋玉鸿建议，可根据你的个人喜好来运动，例如喜欢一人独行，还是和三五个朋友一起运动。他说：“运动也可以是个社交活动，约三几个朋友一起打球，也能互相鼓励。当然，有些人则喜欢一个人去跑步，享受单独时光，全看个人喜好。” 　　除了自身兴趣，有时候也得考虑其他因素。谢国强医生举例：“有些人觉得要找游泳池游泳，有点麻烦，或不喜欢穿泳衣泳裤，觉得不好意思。” 　　苏华逸医生补充，走在科技尖端的银发族，也可尝试运动元素的Nintendo Wii游戏。 　　他也提醒，理想的体重目标是每星期不应该减重超过1公斤。减肥前最好向医生求诊，并检查身体是否有其他疾病。 无效运动误区3：“做错”运动 　　运动大忌之一是无法持之以恒，三天打鱼两天晒网的运动态度，难以见到运动效果的。此外，要见运动成效，也需要时间，不可一曝十寒。 　　谢国强医生说：“如果你过去不常运动，要养成固定运动的习惯，需要约4个星期至6个星期。这段时间如果没看到什么减肥成效，那也是正常的。以跑步来说，大约3个月到6个月后，体能和耐力才会进步。” 　　据了解，要提升有氧适能(aerobic fitness) 5%，大概需要经常运动长达半年。不时常运动的人，有氧适能10年里约下降10%。 　　有些人运动了一阵子后发现，起初体重是下降了，但到了一定程度后似乎瘦不了，便觉得运动对减肥无效。 　　苏华逸医生解释，这是因为减轻体重后，身体的基本能量消耗(Basal Energy Expenditure)改变了，这是一个和体重、身高和年龄有关的公式计算，男女计算有别。简单来说，这影响了身体在饮食及运动中，热量的摄取和输出。 　　即使是年长者，身体新陈代谢虽然会随年龄增长而放缓下来，但运动有助于促进新陈代谢，所以百利无一害。可以肯定的是，运动了一段时日后，体能表现一定会有进步。 　　宋玉鸿举例说，如果你坚持跑步，你会发现，你能在越短的时间内完成相同里数，体能表现更佳。 　　当长期做相同的运动，轻而易举就能完成，可能会觉得沉闷而怠惰下来。为了保持新鲜感，不妨增加运动的选择，这也能减少受伤的概率。宋玉鸿解释说：“例如经常跑步，可能会患上跑者膝痛(runner's knee)。可进行不同项目的运动，如跑步之余也打网球，感觉比较好玩。” 　　运动，其实可从“小”做起，不一定得跋山涉水，流出一身汗才算数。正如谢国强医生说，每天多步行，也是保持活动量的好方法，一步步迈向健康。