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标题: 满足你的睡眠 [打印本页]

作者: 老叟 时间: 2012-11-26 14:53 标题: 满足你的睡眠

睡眠不足对健康的危害是迅猛的：睡不够的人衰老速度是正常人的2.5－3倍，危害甚至可能大大做超过吸烟。更有研究指出：每晚睡眠不足4小时的成年人，其死亡率比每晚能睡七八个小时的人要高180%。
睡眠控管了你身体的温度、血压、荷尔蒙的分泌，以及许多心智与生理的功能。
越来越多的证据显示，足够的优质睡眠，对于心理与生理的健康非常重要。睡得太少，会产生许多的副作用。美国宾夕法尼亚大学的研究证明，成人每天少睡两三个小时，就算仅仅是短短的一个礼拜，也足以严重地影响到你的情绪、警觉度和日常生活中的表现。
长期的睡眠不足，极可能提前引发糖尿病、高血压和失忆症，或者是让病情变得更严重。睡眠不足时，人体分泌胰岛素及利用血糖的能力会减少 1 /3 ，这正是糖尿病的早期症状。同时，血压也会升高，分析能力会降低。在睡眠缺乏的研究中，虽然实验者都是 30岁以下的年轻男性，但是他们的血糖的反应却展现出 60岁以上的模式。在缺乏睡眠的状态中，这些人的肾上腺皮质醇到了下午时就升得过高，然后一直维持到晚上，这极可能是诱发失忆的原因。睡眠不足同时会影响到甲状腺的功能，也可能会造成体重增加的危险。好在，实验也显示，只要经过6 个晚上、每天 9 小时的补充睡眠，这些提早老化的症状就会消失。
这些研究突显了我们日常生活中已有的经验。在睡眠不足的情况下，第二天我们常常会感觉肌肉酸痛、情绪不佳而且易怒。睡眠不足会降低身体制造抗体细胞的能力。在缺乏睡眠后，人们往往会有感冒的症状，或是长期性的疾病会发作。为了对抗感染，我们的身体会制造一种叫做“cytokiles ”的化学成分，这会使我们想要睡觉；有时还会发烧，我们又变得更想要睡觉。
睡眠所扮演的角色，极可能不仅止于保存精力，还协助抵抗感染。
因此，为了健康我们一定要滿足自己的睡眠，因为你到底要睡多久，以及在什么时间睡。你的选择影响到许多每日循环的生理节奏。

人需要睡多长？
人每天需要 8 小时的睡眠。这一说法的历史非常悠久。一个人将一天 24 小时的1 / 3 花在睡眠上，也就足够了。睡眠的最佳时机是在夜晚。
有许多睡不足 8 小时或是睡得比 8小时还久的人，身体也十分健康。但是，如果睡眠时间过短或过长，都对健康有不良的影响。
美国加州大学圣地亚哥分校的一项研究显示，每天睡不到 4 小时，以及睡眠超过10小时的癌症病患者，比每天睡大约七八小时的病人早死。人一生中的睡眠需求有阶段性的差异。有些状况会让人多睡一些，例如怀孕。大多数的疾病都会让人少睡一点。老年人通常都睡得比较少，但是极可能是因为他们睡眠的能力减弱了，而不是睡眠的需求降低了。研究显示，65 岁以上的老人在白天时，明显比年轻人困倦，这极可能是因为他们没有充足的睡眠。根据一项调查显示，每 5个成年美国人中就有一位相信，若想要成功就不可能拥有足够的睡眠。但近年来欧美企业界的高级主管和政治人物都爱吹嘘自己睡眠时间的短暂。但是现在的趋势却正朝反方向推进，美国《华尔街日报》有报道指出，睡眠就向有钱、有闲一样已经成为一些财富人员新的地位象征。亚马逊书店总裁和 NetscaPe公司的创办人，都拥有每天 8 小时的睡眠时间。
成人每天少睡两三个小时，就算仅仅是短短的一个礼拜，也足以严重地影响到你的情绪、心境和日常生活中的表现。长期的睡眠不足，极可能提前引发糖尿病、高血压和抑郁症。
没有睡眠就没有健康！困倦是大脑相当疲劳的表现，不应该等到这时才去睡觉。美国的免疫学家在对睡眠和人体免疫做了一系列研究后认为，睡眠除了可以消除疲劳，还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有着密切的关系。人的一生大约有三分之一的时间用于睡眠。睡眠太少就会造成“睡眼债务”，就跟在银行里透支一样，最终你的身体将要用疾病来偿还这个债务。
“一生活出三生精彩”，很多人舍不得把宝贵的时间浪费在睡眠上，所以每天只睡三、五个小时并已习以为常，然而长期牺牲睡眠的时间用来工作，获得的是效益，透支的却是健康。睡眠不足皮肤因而受到牵连，身体被毒素侵扰，肠胃的功能也不太好。
一直到今天，对于罪犯来说剥夺睡眠都还是一种施虐、刑讯的方法，在世界各地都被视为是对人权的明显侵害。所以我们千万不要自己对自己施虐，以减少自己睡眠的方式来处罚自己。
大多数长期被剥夺睡眠的研究都是由军方进行的。他们所关切的重点是，在经历睡眠不足后，要如何协助战场上的部队继续运作。以前的战争，天黑后就休兵了。但是从20 世纪 80 年代开始，随着夜视科技的出现，战争也变成了 24小时持续进行，将人体逼向极限。良好的睡眠管理对于平民生活中的危急状况也很重要，对于我们自己的健康就尤为重要了。

梦境中的健康提示
每天都有数万人拿到化验报告，在得知自己患病的瞬间，很多人脸上露出不可置信的表情-----怎么可能？一点症状都没有呵!医生会说，如果你留意，其实很多疾病都有潜伏期。当然，潜伏期的症状多不明显。不过，稍加注意还是能抓住一些蛛丝马迹。其实在我们刚睡醒的早晨，就会收到身体发出的疾病诏书。
从病理学的角度看许多身体疾病和精神疾病在潜伏期间症状并不明显，特别在白天人们的大脑活动频繁、脑细胞十分兴奋的情况下，更是难以觉察到体内潜在性病变的微弱异常刺激信号。因此身体只有通过梦境来提示我们。睡眠时许多脑细胞进入休息状态工作机能降低。这时白天影响细微的刺激信号就刺激大脑皮层有关中枢，使相应的脑细胞出现应激反应产生预见性梦境。
不同的疾病与不同的梦境有关，而同一疾病的梦境通常比较相似。仔细回想一下，下面的场景你是否经常梦到
1 ．梦到人或怪物敲打你的头部或是向你的五官灌流质等
提示：可能患脑部肿瘤和神经系统疾病。
2 ．梦中听到怪响。
提示：听觉中枢可能存在某些病变或附近血管硬化
3 ．梦到气管被卡住呼吸不顺畅、窒息。
提示：呼吸系统可能存在病变。
4 ．梦中被追逐心中恐俱叫不出来，跑不动、大汗、心跳加快。
提示：可能是心脏冠状动脉供血不足。
5 ．梦中走路不稳、身体扭曲、肢体沉重感，且会突然惊醒。
提示：可能是心绞痛的前兆。
6 ．梦到从高处坠落但始终是还没落到地面就已惊醒。
提示：可能是心脏病的先兆。
7 ．梦到火的场景，例如自己被烧伤等。
提示可能患有高血压。
8 ．梦到水的场景例如洪水、沼泽、溺水等。
提示：肝胆系统和肾脏可能有病变
9．梦中被殴打，醒后感觉梦中被打部位疼痛。
提示：对应脏腑可能有潜伏性病变
10．梦中进食味道怪异的食物，醒后嘴中仍留有异味中感到饥饿。吃进大量食物醒后胀痛难受。
提示：胃肠部位可能有疾患。
13 ．梦到负重疲乏无力、喘息不停。
提示：肺部可能有疾病。
梦境内容的改变，也可提示病情的好转或加重，抑郁症病人梦到欢快的场景提示病情没有好转。而欢乐梦消失、烦恼梦增加，则是疾病症状趋向缓解的先兆。
当然每个人预兆疾病的梦境不可能都是一样的。梦其实是非常个人化的。
对于梦的预示只能做个参考，而不能完全对照使用。

避免失眠的10个方法
目前我国有20％至30％的国民患有不同程度的睡眠疾病，老年群体睡眠疾病的发病率更是高达40％。
人类对睡眠的依赖性很强，一个人只喝水不进食可以活７天，而不睡眠只能活４天。三分之一的高血压病和五分之一的心脏病是由不良睡眠引发的。单从临床医学角度看，如果一个人产生睡意后30分钟内不能入睡，而且睡眠过程中觉醒时间超过30分钟，即可诊断为失眠。
如今随着生活节奏的加快，工作压力的加大，失眠成了困惑许多人的问题，试试以下方法也许真能给你的失眠画上个句号。
。维持卧室的明暗。卧室昏暗可以让大脑知道应该睡觉了，另外保持卧室安静这是另一个告诉大脑要睡觉的讯号。
．保持卧室凉爽，这会促进人的体温下降，体温的下降对优质睡眠有着关键性的影响。此外温暖的双脚能帮助你迅速人睡，但是一整个晚上都过度温暖，却容易造成睡眠中断，所以不要将电毯的温度调得太高。
．只在有倦意时上床。将床和卧室留给睡眠。如果你在床上看电视、吃点心、打电话、写作 … …你都在制造清醒的讯号，而非睡眠的讯号。
．如果你在 30分钟内无法人睡的话，就起床。当睡眠之门关闭后，你无法强迫它打开，你得等它再度自行开启。这时你需要有耐心，同时要随时准备好人睡。不要开始做复杂而需要长时间的活动。
．如果你要小睡的话，将时间限制在下午，同时控制在30分钟之内。在白天最困倦的中午保有固定的午睡习惯，能让你在晚上睡得更好。20分钟的小睡，就足以提升好几个小时的精神。如果你真的缺乏睡眠需要补觉的话，将闹钟定在90 分钟或是 3 个小时后响。这能让你享受 1 到 2个完整的睡眠循环。要注意的是，如果午睡会影响到夜间睡眠的话，就要避免。
。在就寝前 90 分钟泡个热水澡。热水澡的效果和安眠药差不多。
。养成在睡前的几个小时进行运动的习惯。运动可以作为一种睡眠的讯号，运动让人感到困倦容易入睡。
。在就寝前 5小时要避免咖啡因的摄取。就算它不会让你睡不着，也会破坏睡眠的品质。此外接近就寝时分，不要喝酒或是抽烟。所谓的睡前喝酒会让人感到睡意，酒精后的睡眠会让人感到困倦同时还会影响睡眠。尼古丁是另外一种会影响睡晚的兴奋剂。
。如果你喜欢在就寝时分思考的话，请将时间移到就寝前 30分钟进行，将你担心的事情写下来，然后就不要再想了待天明再考虑．或者试试拿破仑的手法，据说他习惯在睡前想心事，这时候他就假想拥有许多抽屉的柜子，然后将问题一个个放到抽屉中关紧。等到所有问题都放入抽屉后，他就睡着了。
．如果你常常半夜醒来，将闹钟转个方向，让自己看不到时间。这或许能帮助你不再专注于睡了多少小时、还能睡多长时间等问题。
．如果睡眠问题持续无法解决，要寻求医生的协助。如果你鼾声如雷、白天又极度困倦，那么可能是睡眼窒息症，你需要向医生求助。

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