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标题: [转贴] 科学运动知多少 [打印本页]

作者: 空谷幽兰 时间: 2008-5-27 19:44 标题: 科学运动知多少

来源：文汇报
  有一点已经明确：危害我们健康和生命的慢性非传染性疾病如心脏病、脑卒中、糖尿病及某些癌症，与缺乏运动有着必然的联系或因果关系。但是，是不是只要我们运动了，就能增进健康和远离疾病了呢？既对又不对。因为，有的运动能增强体质、提高人体免疫力，有的运动起不到有利健康的积极作用，还可能会起到消极作用,如慢性疲劳、体能下降、免疫力降低，甚至出现某些意外。所以，在上世纪90年代中期，有识之士提出了一个响亮的口号：“只有科学运动，才对健康有益。”

科学运动三要点

科学运动的基本内涵，也就是科学运动的基本要求是：

第一、在一周的大部分时间（不少于每周5天），至少每天应该坚持运动30分钟。

第二、提倡有氧运动。

第三、每周至少还应该有计划地进行两次加强肌肉的锻炼或活动。

需要说明的几点：

一是：应把运动锻炼作为自己日常生活的一部分，就像吃饭、喝水、睡觉一样必不可少。

二是：运动锻炼需要精力充沛、持之以恒地进行，否则很难从中受益。

三是：以上介绍科学运动的要点是保证您的身体活力和健康能够受益的底线。

有氧运动好处多

   人体运动是需要能量的，如果运动的能量来自细胞的有氧代谢，就是有氧运动。有氧代谢时，能量充分利用，其中代谢产生物是水和二氧化碳，二氧化碳通过呼吸可以很容易地排出体外，对人体无害。若运动的能量来自无氧酵解，就是无氧运动。在无氧酵解时，能量利用率低，其中间代谢产物丙酮酸、乳酸等，不能从呼吸排出，堆积在细胞和血液中成了“疲劳毒素”，人会感到疲乏无力、肌肉酸痛，呼吸、心跳加快，严重的还会出现心律失常、酸中毒，并增加肝肾负担。显然有氧运动好于无氧运动。

有氧运动的明显特点是：

强度不大（中等强度或中低等强度）、有节奏、不中断和持续时间长。有氧运动能明显提高机体摄氧量，增进心肺功能。

有氧运动具体方式：

快步走、慢跑、轻松打球而非竞赛（如排球、乒乓球、网球、羽毛球等）、休闲游泳、骑自行车、做健身操、跳交谊舞、打太极拳、擦地板或吸尘等。

强健肌肉增强免疫力

强健的肌肉意味着肌体有强大的免疫力。这是因为肌肉是唯一能够储存多余蛋白质的地方，肌肉储备了能足够产生抗体和白细胞的蛋白质，就能产生足够抵抗细菌、病毒等有害微生物的抗体，增强人体的免疫力。

   强健的肌肉意味着能消耗体内更多的热量。与脂肪相比，肌肉能消耗更多的热量。如果人体不进行加强肌肉的锻炼，则从40岁开始肌肉会发生衰退萎缩，从40岁到70岁，肌肉体积会减少40%，而同时，脂肪组织却会逐年增加，这样，因肌肉的减少和脂肪的增加，人体的热量消耗就会减少，人就会肥胖。所以，加强肌肉的锻炼，就能使肌肉保持年轻时的强健而不萎缩，这样，就能控制体重，或有利于减肥并能防止反弹。可见，中老年人加强肌肉的锻炼非常重要。

强健的肌肉意味着您能保持好的体形和体能。强健的肌肉有更大的力量，强健的肌肉又促使骨骼坚强，所以，既能保持体形又能保持体能。

运动时间最好超过1小时

   在科学运动的要点中提到，每天不少于30分钟的锻炼，这是运动时间的底线。2005年，美国在最新膳食指南中建议，若能运动60分钟，则能维持体重不再增加，若能持续运动90分钟，则可让体重减轻，并能保持减轻了的体重。这个建议实际上给大家一个有益的提示：如要控制体重要减肥，有氧运动持续的时间应延长至60分钟或90分钟。运动持续时间的长短关系到运动受益的大小。

有实验证明，步行60分钟可以激活消耗脂肪的酶，而这种酶一旦被激活能够持续活跃12个小时。这样，如果每天步行2次，每次步行时间1小时，而2次相隔时间是12小时，那么，消耗脂肪的酶就会不分白天黑夜地活跃起来，这将更有助于控制体重、减肥及消除动脉血管壁上的脂肪沉积物。

值得关注的几个新观点

   能让您体温升高、让您出汗的运动效果更好。研究发现，升高体温让您出汗的运动能更多地消耗热量而控制体重。因为出汗的运动能使体内新陈代谢的速度加快，这样体内热量就消耗得多。并且还发现，升高体温的运动还能使运动后体温仍能保持升高状态，最多可持续18个小时。那么，在运动后的这段时间里，身体代谢仍可达到较快速度，热量消耗也就更快更多了，真的起到了事半功倍的效果。

餐前运动效果更好。有专家诊断，餐前运动更能帮助减肥，这个观点不无道理。因为，餐前人体一般处在饥饿状态，体内的脂肪处于分解状态，一部分的脂肪酸被释放进入血液。如在这时人体适度增加活动量，能有效消耗能量，减少脂肪，控制体重甚至减轻体重。（而餐后运动，既不利于消化道的消化吸收，也不能有效减少脂肪而减肥）。

一项最新研究发现，在享用丰盛而油腻的饭菜之前，进行一定时间的散步，可减少脂肪对血管功能的损害。含有较多脂肪的食物能使血脂水平短暂升高，能对血管内皮的功能造成一定损害，而餐前运动可将这种损害降到最低水平。

   科学运动是最好的“生长讯息”。有一定强度和持续时间的运动锻炼，能使肌肉、关节、神经系统、血液系统、免疫系统、内分泌系统、解毒、排泄系统等等“动” 起来，在“动”的过程中，有的组织和细胞会释放及传递一种“生长讯息”，使肌体处在一个“欣欣向荣、生命旺盛”的状态中，从而远离疾病、抵御衰老、增进健康。

走比跑消耗热量更多

是走步消耗热量大，还是跑步消耗热量大？请看实验的具体数据：

●跑步时，无论跑得多快，每英里也只能消耗大约100卡热量；

●以每小时3英里速度慢走时，每英里大约消耗65卡热量；

●以每小时5英里的速度快走，每英里大约消耗128卡热量。（1英里=1.069千米）

很有意思，实验结果显示，快走比跑步热量消耗更多，真不能小看这快走呢！

还有提醒一句，对老年人来说，走路比跑步更安全。在跑步时，脚冲击地面的压力是身体体重的2倍，这种压力有可能对老年人的肌肉、关节和骨骼造成损伤。

如何锻炼心肌

心脏，生命不息、心跳不止、心肌的收缩舒张不停。强壮的体魄离不开强壮的心肌，心肌越强壮，身体越健康。那么如何锻炼心肌？饮食、药物都无法起到锻炼心肌的作用，心肌只有通过骨骼肌肉的运动，增大心脏阻力，才能使其得到锻炼。

   腿部的运动有利于心肌的强壮。其道理在于，腿部肌肉的收缩与舒张有节律地交替进行，犹如体内另一个心脏，腿部肌肉收缩紧张时，把下肢静脉中的血液压向心脏，而腿部肌肉舒张放松时，血液则又流到腿部的静脉血管。腿部运动的强度越大，流向心脏的血液就越多，整个心脏被充满，心肌随之得以拉伸，这样的心脏跳动收缩时受到的阻力增大，心肌用力就要加大，心肌在这个过程中得到了锻炼，也就会变得强壮。

选择最佳锻炼时间

不少人选择清晨运动锻炼，那么，清晨是不是最佳的锻炼时间呢？

第一个“最”：一天中，体内生物钟处在最低潮的时间是清晨。此时人的体温最低、脉搏最慢，生物钟在低谷振荡，不利于锻炼。

第二个“最”：一天中，人体最危险的时刻是清晨。世界卫生组织有过统计，全世界清晨死亡者占一天总死亡者数的60%。清晨不仅是心脏病发作的高峰时段，也是心脏猝死发生的最多时段。

第三个“最”：冬天或是气温变化的季节，一天中，气温最低的时刻是清晨。这不利于中老年或体弱有病者锻炼。

第四个“最”：一天中，空气最差的时刻是清晨，有关部门做过测定，清晨空气中的二氧化碳和二氧化硫量都比下午和晚上高。

显然，清晨并非最佳锻炼时段。但有些人习惯于清晨锻炼或清晨时间上能保证，那请注意下列事项：

1、晨炼前喝一大杯温开水；

2、做好充分准备活动；

3、运动量不宜大；

4、气温低时或雾天最好不要晨炼。

有人认为，下午或傍晚是运动锻炼的最佳时间。原因主要有三：

一是下午人体生物钟处于高潮，这时生理功能处在最佳状态。一天中，人吸氧量的最高点是在下午6点左右；人的心脏跳动和血压最为平稳的时间是在下午5点—7点；下午4点—7点，身体与外界环境相适应的应激能力达到最高，神经的灵活性也最好。

二是下午空气质量最好。

三是下午运动最有利于晚上睡眠。

所以，选择下午或傍晚锻炼，能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，达到健身的目的。

人人向往健康！因为健康是人的资本和财富，是人的生活质量，当然更是人的一种幸福。通往健康的路有千条万条，但其中最重要的一条阳光大道是科学运动。抓住它吧，学习它吧，去实践它吧，那么，您一定会在科学运动中，获得乐趣，赢得健康！

（作者为中国疾病预防控制中心专家咨询委员会委员、教授）

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